Descubre todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de la resistencia y la velocidad. Conoce su definición, evolución histórica, tipos, condiciones básicas para mejorar y errores comunes que debes evitar.
Introducción
El entrenamiento de la resistencia y la velocidad es fundamental para el rendimiento físico, tanto en deportistas como en personas que entrenan por salud. Estas capacidades requieren un enfoque técnico, progresivo y adaptado a cada persona.
En este artículo abordaremos:
- Qué es la resistencia y cómo se clasifica.
- Acontecimientos históricos que han influido en su desarrollo.
- Tipos de resistencia según sistemas energéticos.
- Condiciones clave para entrenar con eficacia y errores frecuentes.
¿Qué es la Resistencia?
Existen múltiples formas de definir y clasificar la resistencia. Algunas tienen en cuenta:
- 🔄 El volumen de musculatura implicada: Resistencia global vs. resistencia analítica.
- ⚡ El sistema energético utilizado.
- ⏱️ La duración e intensidad del esfuerzo.
- 🏆 Su utilidad en el deporte: Resistencia base vs. resistencia específica.
✅ Definición práctica:
La resistencia es la capacidad de realizar movimientos repetitivos que producen o simulan desplazamientos durante un tiempo determinado, soportando distintos niveles de fatiga.
Se trata, por tanto, de una capacidad que combina:
- Movimiento repetitivo (ej. carrera, natación, remo, ciclismo).
- Duración sostenida.
- Regulación de la intensidad.
- Participación de sistemas energéticos.
Breve Historia del Entrenamiento de la Resistencia y la Velocidad
Aquí un repaso cronológico de los principales hitos que marcaron el desarrollo de estas capacidades:
🧪 1910 – Método continuo variable (Gosta Holmer y Gosta Hollander)
Desarrollan un método clave para la resistencia aeróbica.
🏃♂️ 1910 – Entrenamiento interválico (Paavo Nurmi)
Inicia el uso de métodos fraccionados de alta efectividad.
🧬 1920s – Otto Meyerhof (Premio Nobel)
Diferencia el metabolismo aeróbico del anaeróbico.
Evalúa el impacto del VO₂máx. en el rendimiento.
🥇 1940s-50s – Emil Zatopek
Campeón olímpico en 5000 m, 10000 m y maratón. Utiliza entrenamiento interválico de alta densidad.
🔬 1950s – D. B. Dill y CT H. Sprague
Investigan y describen la participación de los tres sistemas energéticos según la duración e intensidad.
❤️ 1960s – Dr. Kenneth H. Cooper
Promueve el programa Aerobics, fomentando el ejercicio como estilo de vida saludable.
🧪 1968 – Creación del Test de Cooper
Evalúa la condición física a través del VO₂máx., en base a una prueba de 12 minutos.
🧬 1990s – George Brooks
Utilizando isótopos radioactivos, demuestra que los sistemas energéticos entran en acción antes de lo que se creía. Este descubrimiento sigue vigente.
⚡ 1996 – Dr. Izumi Tabata
Desarrolla el método Tabata, protocolo interválico de alta intensidad que mejora el VO₂máx. significativamente.
❗ Advertencia sobre el uso de métodos antiguos:
“Si aplicamos métodos desarrollados antes de la década del 90, o actuales pero basados en fisiología antigua, es muy probable que no estimulemos el área específica que buscamos mejorar.”
Tipos de Resistencia: Visión Integral
Según la duración, intensidad y el sistema energético predominante, distinguimos tres grandes áreas de resistencia:
- 🟡 Resistencia Anaeróbica Aláctica (Velocidad)
- Sistema energético: ATP-PC.
- Duración: ≤ 10 segundos.
- Intensidad: máxima.
- Ejemplo: sprints, aceleraciones, velocidad máxima en natación o ciclismo.
- 🔴 Resistencia Anaeróbica Láctica
- Sistema energético: anaeróbico láctico.
- Duración: 20 a 60 segundos.
- Intensidad: alta (75–95%).
- Ejemplo: carrera de 400 m, ciclismo en subida, intervalos intensos.
- 🔵 Resistencia Aeróbica
- Sistema energético: oxidativo (aeróbico).
- Duración: más de 1 minuto hasta varias horas.
- Intensidad: moderada a baja (< 80%).
- Ejemplo: maratón, triatlón, ciclismo de larga distancia.
Condiciones Básicas para Entrenar la Resistencia de Forma Eficaz
Entrenar con seguridad y efectividad implica cumplir ciertas condiciones previas y evitar errores comunes:
✅ 1. Estructura Anatómica Acondicionada
- Fortalecer previamente núcleos articulares débiles.
- Trabajar amplitud de movimiento y estabilidad articular.
❌ Error común: no preparar la estructura antes de aumentar volumen → lesiones frecuentes.
✅ 2. Técnica de Movimiento Correcta
- Realizar cada patrón con ejecución biomecánica precisa.
❌ Error común: repetir un mal gesto → daña progresivamente tendones, articulaciones y músculos.
✅ 3. Volumen de Entrenamiento Tolerable
- Ajustar el volumen al nivel de la persona.
- Recuperación completa en máximo tres sesiones.
❌ Error común: entrenar con volúmenes excesivos, lo que genera sobreentrenamiento y lesiones por estrés o desgaste.
✅ 4. Variabilidad en los Estímulos
- Introducir estímulos que trabajen las tres áreas de la resistencia.
❌ Error común: entrenar siempre la resistencia aeróbica → estancamiento del rendimiento.
Vídeo tutorial de Fisiología del Entrenamiento
Conclusión
El entrenamiento de la resistencia y la velocidad es más complejo de lo que parece. Requiere planificación, comprensión fisiológica y variabilidad. No basta con correr o repetir esfuerzos: se trata de aplicar principios específicos, según el objetivo y la fase del entrenamiento.
Recuerda:
- ✅ Define qué tipo de resistencia necesitas mejorar.
- ✅ Usa métodos actuales, basados en la fisiología más reciente.
- ✅ Prepara tu cuerpo antes de exigirlo.
- ✅ Varía los estímulos para evitar el estancamiento.