Descubre qué es la amplitud de movimiento, cómo entrenarla correctamente, su evolución histórica, componentes claves y los errores más comunes.
Introducción
Durante muchos años, la flexibilidad se consideró una capacidad física básica. Hoy sabemos que es solo uno de los componentes que integran un concepto más amplio y funcional: la amplitud de movimiento (ADM).
En esta guía aprenderás:
- Qué es exactamente la amplitud de movimiento.
- Los hitos históricos que marcaron su entrenamiento.
- Todos los componentes que la condicionan.
- Condiciones para mejorarla y errores frecuentes a evitar.
¿Qué es la Amplitud de Movimiento?
La amplitud de movimiento (ADM) se define como el grado de movilidad que puede realizar una articulación o un conjunto de articulaciones. Este rango puede ser mayor o menor dependiendo de diversos factores biomecánicos, estructurales y neuromusculares.
Este grado de movimiento está limitado por el tejido conjuntivo (como ligamentos, cápsulas articulares y tendones) y condicionado por la activación de los músculos que rodean esa articulación. Es decir, no depende únicamente de que un músculo sea “flexible”, sino de que toda la estructura articular, muscular y neurológica funcione de forma coordinada.
Antes vs. Ahora
Tradicionalmente se consideraba a la flexibilidad como una capacidad física básica. Sin embargo, con el avance de la ciencia del entrenamiento, hoy sabemos que la flexibilidad es solo uno de los componentes de la amplitud de movimiento.
Actualmente, se entiende que la ADM es una capacidad más amplia e integradora, que abarca elementos estructurales (como la forma y profundidad de la articulación), funcionales (como el control neuromuscular) y adaptativos (como el entrenamiento específico y la edad del individuo).
Factores que Determinan la Amplitud de Movimiento:
- 🦴 Estructura de la Articulación
- Define el límite anatómico del rango de movimiento.
- Es un factor genético y poco modificable.
- Cada articulación tiene un rango diferente según su función y anatomía.
- 🧬 Tejidos Conjuntivos Blandos
- Ligamentos, tendones, cápsulas articulares y cartílago.
- Estos limitan o facilitan el movimiento, según su tensión, integridad y envejecimiento.
- La edad influye significativamente en su adaptabilidad.
- 💪 Tamaño Muscular e Hipertrofia
- El crecimiento excesivo del músculo puede reducir espacio articular y limitar el movimiento.
- También puede incrementar la rigidez muscular pasiva.
- 🔄 Flexibilidad Muscular
- Es la capacidad del músculo para deformarse sin daño y regresar a su forma original.
- Si un músculo no se entrena correctamente o se sobreutiliza, pierde esta cualidad.
- La flexibilidad se puede mejorar, pero debe mantenerse con entrenamiento adecuado y específico.
- ⚡ Grado de Activación Muscular
- Implica la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas.
- Mientras el agonista se contrae para mover, el antagonista debe relajarse para permitir ese movimiento.
- Si esto no ocurre correctamente, la articulación queda restringida.
📌 Concepto Clave: La amplitud de movimiento no solo depende del músculo estirado, sino también de cuán bien está activado su opuesto, cómo está estructurada la articulación, y cuán estable está todo el sistema durante el movimiento.
Breve historia del entrenamiento de la amplitud de movimiento
Aunque el entrenamiento de la movilidad puede parecer reciente, ha evolucionado durante décadas. Aquí te dejamos los principales hitos en orden cronológico:
🧠 1946 – FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Creado por el Dr. Herman Kabat para fines terapéuticos.
Luego fue adaptado al deporte por los doctores Knott y Voss en los años 60.
🎯 Años 50–70 – Rodillos y liberación miofascial
El Dr. Feldenkrais comienza a utilizar rodillos de madera y luego de espuma.
En 2004 se patenta el Foam Roller en EE.UU., lo que impulsa su uso en el deporte.
🧘♂️ 1970 – Método de Solveborn
Propone tres fases:
- Contracción isométrica (10-30 seg).
- Relajación (2-3 seg).
- Estiramiento final (10-30 seg).
🧘♀️ 1983 – Bob Anderson: Easy Stretch Method
Diferencia tres niveles:
- Easy Stretch: baja intensidad sin dolor.
- Development Stretch: intensidad media.
- Super Stretch: alta intensidad con dolor (no recomendada).
📏 1991 – Alter: Estático vs. Balístico
Analiza ambos métodos. Recomienda mantener el estiramiento entre 6 y 12 segundos.
⏳ 1994 – Platonov
Sugiere estiramientos entre 20 segundos y 3 minutos, según el objetivo.
🔄 2012–2014 – Mario Di Santo: Mioneuroactivación
Tras años de usar FNP, detecta que los rangos ganados se pierden por falta de control neuromuscular.
Crea un método para activar la musculatura dentro del rango articular ganado, consolidando resultados y reduciendo riesgo de lesión.
Componentes de la Amplitud de Movimiento
Ya no hablamos solo de flexibilidad. Existen múltiples factores que condicionan tu capacidad de moverte libremente:
- 🦴 Estructura Articular
- Determina el límite mecánico del rango.
- Genética y morfología individual influyen.
- Poco modificable, pero se debe respetar.
- 🧬 Tejidos Blandos
- Tendones, ligamentos, cápsulas, cartílago.
- Envejecen de forma diferente.
- Jóvenes tienen mayor potencial de mejora.
- 💪 Tamaño Muscular
- La hipertrofia excesiva puede limitar el rango.
- El aumento de volumen muscular genera rigidez mecánica.
- 🔄 Flexibilidad Muscular
- Músculo bien entrenado puede deformarse sin perder funcionalidad.
- El desuso, sobreentrenamiento o mal entrenamiento reducen su capacidad elástica.
- ⚡ Grado de Activación Muscular
- Requiere coordinación entre agonista y antagonista.
- Mientras uno se activa, el otro debe permitir el alargamiento.
- Mal control = movilidad restringida.
📌 Los dos últimos factores (flexibilidad muscular + activación) son claves para la estabilidad articular y prevención de lesiones.
Cómo mejorar la amplitud de movimiento: Condiciones y errores a evitar
Desarrollar correctamente esta capacidad implica más que estirar. Aquí las condiciones básicas y los errores más comunes:
✅ 1. Conocer la Anatomía y la Postura de Estiramiento
❌ Error: compensar con músculos no deseados por falta de conocimiento técnico.
✅ 2. Activar la Musculatura Implicada
❌ Error: estirar sin reforzar el control motor del rango ganado → pérdida del progreso.
✅ 3. Mantener Estabilidad Articular
❌ Error: no trabajar equilibradamente agonistas y antagonistas → descompensación.
✅ 4. Elegir Bien los Ejercicios según el Objetivo
❌ Error: repetir siempre los mismos estiramientos clásicos → interferencias en el entrenamiento funcional.
✅ 5. Controlar la Respiración
❌ Error: mantener apnea o respirar entrecortado → incrementa rigidez muscular e impide relajación neuromuscular.
Vídeo tutorial de Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento
Conclusión
El entrenamiento de la amplitud de movimiento ha evolucionado muchísimo. Hoy sabemos que mejorarla requiere:
- Conocer la anatomía.
- Activar, no solo estirar.
- Variar métodos según el objetivo.
- Consolidar el rango ganado con trabajo de control y estabilidad.
- Usar herramientas como FNP, rodillos o mioneuroactivación de forma estratégica.