La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de los futbolistas de élite. El Grupo de Expertos de la UEFA ha establecido una serie de pautas de la nutrición deportiva para futbolistas basadas en la evidencia científica para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general de los jugadores. En este artículo, desglosamos las recomendaciones clave sobre macronutrientes, micronutrientes, suplementación y consideraciones especiales antes, durante y después de los partidos.
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Macronutrientes: La Base de la Nutrición del Futbolista
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) proporcionan la energía y los componentes esenciales para el rendimiento y la recuperación:
Carbohidratos (CHO)
- Recomendación: 3-8 g/kg de peso corporal (BM) al día.
- Objetivo: Proporcionar la energía necesaria para entrenamientos intensos y partidos.
- Consideración: La ingesta varía según la carga de entrenamiento y los objetivos individuales.
Proteínas
- Recomendación: 1.6-2.2 g/kg BM al día, con 0.3-0.4 g/kg BM por comida.
- Fuentes principales: Lácteos, carnes y proteínas animales. Las proteínas vegetales pueden ser útiles, pero requieren mayor ingesta para lograr la misma síntesis muscular.
Grasas
- Recomendación: 20-35% de la energía total diaria.
- Nota importante: Las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos y altas en grasas) no son adecuadas para futbolistas, ya que pueden afectar negativamente al rendimiento.
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Micronutrientes: Detalles que Marcan la Diferencia
Además de los macronutrientes, los micronutrientes específicos son esenciales para la salud y el rendimiento:
Vitamina D
- Objetivo: Mantener niveles séricos de al menos 75 nmol/L.
- Suplementación: 2,000 UI diarias si se detecta deficiencia, con retesteos periódicos.
Hierro
- Importancia: Esencial para la salud sanguínea (ferritina y hemoglobina).
- Recomendación: Monitorear regularmente y consumir fuentes biodisponibles (carne, mariscos) junto con vitamina C para mejorar la absorción.
- Precaución: Evitar alimentos y bebidas que inhiban su absorción (p. ej., café y té).
Calcio
- Ingesta recomendada: Más de 700 mg al día.
- Fuentes: Lácteos principalmente, y secundariamente vegetales de hoja verde, frutos secos y soja.
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Nutrición en Días de Partido: Antes, Durante y Después
La estrategia nutricional debe adaptarse antes, durante y después del partido para maximizar el rendimiento y la recuperación:
Antes del Partido
- Día Previo: Ingesta de 6-8 g/kg BM de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno.
- Comida Pre-Partido: 3-4 horas antes del partido, consumir 1-3 g/kg BM de carbohidratos para mantener la energía.
- Hidratación: Beber 5-7 ml/kg BM de líquidos 2-4 horas antes del partido para evitar la deshidratación.
Durante el Partido
- En el Calentamiento y Medio Tiempo: Ingesta de 30-60 g de carbohidratos para mantener los niveles de energía.
Después del Partido
- Recuperación Inmediata: Iniciar la reposición de glucógeno y la reparación muscular lo antes posible:
- Carbohidratos: 1 g/kg BM cada 4 horas.
- Proteínas: 20-25 g de proteína de alta calidad en intervalos regulares.
- Evitar el Exceso de Antioxidantes: Dosis altas pueden interferir con los procesos adaptativos del músculo.
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Otras Consideraciones Clave del Grupo de Expertos de la UEFA
Mantener la Salud
- Asegurarse de una ingesta adecuada de vitaminas (A, D, B12) y minerales (hierro, selenio, zinc) para evitar deficiencias.
- En algunos casos, puede ser necesario suplementar para corregir deficiencias específicas.
Composición Corporal
- No existe un «peso corporal ideal» universal.
- Evaluar la composición corporal de forma individualizada, utilizando métodos precisos como DEXA o DXA, con una densitometría ósea, puedes evaluar tu proporción músculo-grasa, los niveles de grasa visceral y la densidad ósea, lo que te ayuda a evaluar precisamente tu composición corporal y si tienes riesgos que puedan mermar el rendimiento o la salud.
Entornos Estresantes
- En condiciones de calor extremo, priorizar la hidratación y el consumo de soluciones de carbohidratos (6-8% de CHO) para evitar la deshidratación.
Diversidad Cultural y Consideraciones Dietéticas
- Adaptar las estrategias nutricionales a las necesidades culturales, especialmente durante períodos como el Ramadán.
Fuente: recomendaciones de la UEFA.