El diseño efectivo de un programa de hipertrofia debe basarse en una manipulación precisa de las variables del entrenamiento. Estas variables interactúan entre sí y deben adaptarse al nivel del sujeto, sus características fisiológicas, y el objetivo específico del ciclo de entrenamiento. A continuación, se describen las principales variables con su sustento científico y aplicaciones prácticas.
Carga de entrenamiento (intensidad relativa)
La carga se expresa habitualmente como un porcentaje del 1RM (una repetición máxima). La literatura ha demostrado que cargas moderadas a altas (60–85% del 1RM) son las más efectivas para inducir hipertrofia, al permitir un reclutamiento significativo de unidades motoras y suficiente tensión mecánica (Schoenfeld et al., 2017).
Además, investigaciones recientes muestran que incluso cargas ligeras (<50% 1RM) pueden inducir hipertrofia si se llevan al fallo muscular, aunque con menor eficiencia en sujetos entrenados (Morton et al., 2016).
Aplicación práctica:
- Novatos: 60–70% 1RM (12–15 repeticiones por serie)
- Intermedios: 70–80% 1RM (8–12 repeticiones)
- Avanzados: 75–85% 1RM (6–10 repeticiones)
Volumen de entrenamiento
El volumen se define como la cantidad total de trabajo realizado (series x repeticiones x carga). Es uno de los predictores más consistentes del crecimiento muscular, siempre que se mantenga dentro de una dosis recuperable (Baz-Valle et al., 2022).
Estudios de metaanálisis sugieren que un rango de 10–20 series por grupo muscular por semana genera adaptaciones óptimas, siendo importante la individualización y progresión del volumen a lo largo del tiempo (Schoenfeld et al., 2016).
Aplicación práctica:
- Mínimo efectivo: ~10 series/semana por grupo muscular
- Óptimo general: 12–20 series/semana
- Avanzado con alta tolerancia: 20–25 series/semana
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia se refiere a cuántas veces por semana se entrena un grupo muscular. Para un volumen semanal equivalente, frecuencias de 2–3 veces por semana pueden generar mayores tasas de síntesis proteica y una mejor distribución del volumen, favoreciendo la recuperación y la técnica (Grgic et al., 2018).
Aplicación práctica:
- 1x/semana: Subóptima (adecuada solo para mantenimiento)
- 2x/semana: Estándar recomendado
- 3x/semana: Avanzado/intermedio, alta eficiencia
Densidad del entrenamiento (descansos entre series)
El tiempo de descanso afecta la recuperación del sistema neuromuscular y la capacidad para mantener cargas elevadas. Descansos de 60–90 segundos favorecen el estrés metabólico, mientras que descansos de 2–3 minutos permiten mayor rendimiento y volumen total, siendo más beneficiosos para la hipertrofia (Henselmans & Schoenfeld, 2014).
Aplicación práctica:
- Fase metabólica: 30–60 seg
- Fase mixta: 60–90 seg
- Fase de fuerza/alto volumen: 2–3 min
Tipo de contracción y velocidad de ejecución
La hipertrofia se ve influenciada por la forma en que se ejecuta cada repetición. Las contracciones excéntricas (fase de alargamiento muscular) producen mayor daño mecánico y activación de células satélite. Velocidades de ejecución controladas (2–3 segundos excéntrico / 1–2 segundos concéntrico) maximizan el tiempo bajo tensión, sin comprometer la técnica (Schoenfeld, 2010).
Aplicación práctica:
- Foco en fase excéntrica: Controlar 2–4 segundos
- Concéntrica explosiva (1 seg)
- Tiempos totales por serie: 30–50 seg
La velocidad de ejecución técnicamente denominada tempo de ejecución, es uno de los conceptos más ignorados y a la vez más poderosos para optimizar el estímulo muscular según el tipo de hipertrofia que quieras lograr (sarcoplasmática o miofibrilar). Vamos a desglosarlo con todo lujo de detalles:
¿Qué es el Tempo?
El tempo es la velocidad o duración en segundos con la que se ejecuta cada fase de una repetición. Se expresa normalmente con una secuencia de cuatro números, como por ejemplo: 2-0-2-0 o 2-1-1-0.
✅ Cada uno de estos números representa una fase distinta del movimiento:
✅ Ejemplo práctico: Press de banca con tempo 2-0-2-0
Este tempo es típico de hipertrofia sarcoplasmática, ya que busca mantener tensión constante y prolongar el tiempo bajo tensión (TUT), lo cual aumenta el estrés metabólico.
✅ Segundo ejemplo: Peso muerto con tempo 2-1-1-0 (hipertrofia miofibrilar)
Este tempo está orientado a miofibrilar, porque permite mover cargas pesadas con control y maximiza la tensión mecánica, el estímulo más relevante para el crecimiento funcional y de fuerza.
🔍 Cómo elegir el tempo según tu objetivo
🎯 Claves finales para aplicar el tempo correctamente
- Más lento no siempre es mejor: la clave está en la intención detrás del tempo.
- No lo descuides: controlar el tempo es tan importante como la carga o las repeticiones.
- Es progresivo: puedes variar el tempo para progresar sin cambiar el peso.
- Evita rebotes o movimientos explosivos sin control, especialmente en fases excéntricas.
Entrenamiento al fallo muscular
El entrenamiento al fallo consiste en realizar repeticiones hasta que no se pueda completar otra con buena forma. Puede ser útil para maximizar el reclutamiento muscular, especialmente con cargas bajas. Sin embargo, su uso excesivo puede generar fatiga innecesaria y reducir la capacidad de recuperación (Nóbrega et al., 2020).
Aplicación práctica:
- Novatos: evitar fallo
- Intermedios: uso ocasional, especialmente en última serie
- Avanzados: uso estratégico, especialmente en ejercicios monoarticulares
📊 Tabla resumen: Variables clave del entrenamiento para hipertrofia
Apuntes para entrenadores
Para diseñar programas efectivos de hipertrofia, un entrenador debe entender que no se trata solo de levantar «pesado», sino de encontrar el equilibrio entre estimulación mecánica y recuperación adecuada. La base debe ser una carga desafiante (entre 70–85% del 1RM), suficientes series por grupo muscular, y asegurar que cada músculo reciba trabajo al menos dos veces por semana.
Un error común es sobrevalorar el entrenamiento al fallo o no controlar la ejecución. Una repetición lenta y bien controlada, especialmente en la fase de bajada (excéntrica), genera mucho más estímulo que una repetición rápida y mal hecha. También se debe tener cuidado con el volumen: más no siempre es mejor. Es preferible un volumen efectivo, bien distribuido, con descansos adecuados, que una sobrecarga innecesaria que comprometa la recuperación.
📚 Referencias
- Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., & Torres-Unda, J. (2022). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 814–821.
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
- Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.
- Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., et al. (2020). Effect of Resistance Training to Failure vs. Non-Failure on Muscle Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(2), 458–467.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.