Durante una fase de definición muscular, los suplementos pueden tener un rol útil siempre que se utilicen con criterio y respaldo científico. Este capítulo presenta únicamente aquellos suplementos que han demostrado ser efectivos para preservar masa muscular, mantener rendimiento y apoyar la salud en déficit calórico.
Lo que vas a aprender
- Qué suplementos funcionan realmente (y cuáles no)
- Cuándo y cómo utilizarlos
- Dosis recomendadas
- Cómo integrarlos en tu día a día durante la definición
¿Cuál es el verdadero rol de los suplementos?
Los suplementos no reemplazan la dieta, el entrenamiento ni el descanso. Son herramientas complementarias, que pueden:
- Ayudar a cubrir requerimientos nutricionales
- Mejorar el rendimiento físico
- Apoyar la recuperación muscular
- Reforzar la adherencia y facilitar el control de la dieta
Todo suplemento debe cumplir con dos condiciones mínimas:
✅ Eficacia comprobada en estudios de calidad
✅ Seguridad en su uso dentro del contexto propuesto
Suplementos con evidencia sólida para definición muscular
✅ 1. Proteína en polvo (Whey o Caseína)
- 📌 Función: Cubrir requerimientos diarios, facilitar la síntesis proteica y mejorar la saciedad.
- ⏰ Cuándo: Post-entreno, entre comidas o en cualquier momento para alcanzar la dosis diaria de proteína.
- 💊 Dosis: 25–40 g por toma.
- 🥇 Forma preferida: Whey isolate (rápida) y caseína (lenta, ideal antes de dormir).
✅ 2. Creatina monohidratada
- 📌 Función: Aumenta fuerza, mejora rendimiento y ayuda a preservar masa muscular bajo déficit.
- ⏰ Cuándo: Diario, en cualquier momento (idealmente post-entreno).
- 💊 Dosis: 3–5 g/día.
- ⚠️ No requiere fase de carga.
✅ 3. Cafeína
- 📌 Función: Mejora el rendimiento, aumenta el gasto energético agudo y disminuye la fatiga.
- ⏰ Cuándo: 30–60 minutos antes del entrenamiento.
- 💊 Dosis: 3–6 mg/kg de peso corporal.
- ⚠️ Evitar su consumo en horas cercanas al descanso nocturno.
✅ 4. Omega-3 (EPA/DHA)
- 📌 Función: Efecto antiinflamatorio, mejora la sensibilidad a la insulina y la recuperación muscular.
- ⏰ Cuándo: Con comidas principales.
- 💊 Dosis: 2–3 g/día combinadas de EPA y DHA.
- 🥇 Fuentes: Aceite de pescado purificado o krill oil.
✅ 5. Multivitamínico de alta calidad
- 📌 Función: Asegura micronutrientes esenciales durante fases de déficit.
- ⏰ Cuándo: Una vez al día con una comida.
- 💊 Dosis: 1/día en ayunas.
- ⚠️ Evitar productos con megadosis o formulaciones poco biodisponibles.
Suplementos NO recomendados
Cómo organizar la suplementación en el día
Resumen del capítulo
- Los suplementos no hacen magia, pero bien usados, optimizan el entorno fisiológico para una definición muscular efectiva.
- Los únicos suplementos con evidencia robusta son:
- Whey / Caseína
- Creatina
- Cafeína
- Omega 3 (EPA/DHA)
- Multivitamínico funcional
- BCAA, L-carnitina, CLA, té verde y “quemadores” no son eficaces y no deben usarse.
- En entrenamientos en ayunas, si se necesita apoyo, se recomienda proteína líquida de alta biodisponibilidad (15–20 g de whey), no BCAA.
📚 Bibliografía
- Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr.
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of the effect of protein supplementation on muscle gains.
- Helms E et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding preparation.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
- Australian Institute of Sport (AIS) Sports Supplement Framework.
- ISSN Position Stands on Creatine, Protein, and Caffeine (2018–2022).