Este artículo presenta una revisión técnica y actualizada de los principales referentes internacionales en nutrición deportiva, cuyas publicaciones han influido directamente en las recomendaciones actuales sobre ingesta proteica para deportistas. Figuras como Kevin Tipton, Stuart Phillips, Luc van Loon o Asker Jeukendrup, así como instituciones como la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el American College of Sports Medicine (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), han establecido directrices claras sobre las necesidades de proteína según el tipo de entrenamiento, la condición física y los objetivos individuales.
A lo largo del contenido, exploraremos sus hallazgos más relevantes, los rangos recomendados de ingesta proteica y cómo aplicar estas recomendaciones de forma práctica, tanto en personas sedentarias como en atletas de alto rendimiento, contribuyendo así a una nutrición optimizada para la mejora del rendimiento, la salud muscular y la recuperación post-ejercicio.
¿Por qué es clave conocer los requerimientos de proteína en nutrición deportiva?
La proteína desempeña un papel esencial en la reparación del tejido muscular, el mantenimiento de la masa magra y la adaptación al entrenamiento. En deportistas, el estrés físico constante aumenta la demanda de aminoácidos esenciales, por lo que ajustar correctamente la ingesta proteica puede marcar la diferencia entre progresar, estancarse o incluso caer en un estado catabólico perjudicial para la salud y el rendimiento.
Diversas investigaciones han demostrado que un consumo de 1.6 a 2.2 g/kg/día en atletas de fuerza y 1.2 a 1.8 g/kg/día en deportistas de resistencia optimiza la recuperación, la síntesis de proteínas musculares (MPS) y el crecimiento. También se destaca la importancia de distribuir la ingesta proteica a lo largo del día (por ejemplo, 20-40 g por comida), y en algunos casos, incluir una dosis adicional antes de dormir.
Principales expertos internacionales en requerimientos proteicos para deportistas
A continuación, se presentan los líderes en investigación científica aplicada a la proteína en el deporte, cuyas contribuciones han influido significativamente en las recomendaciones actuales.
Kevin Tipton (1961–2022) 🇺🇸
📌 Especialista en: síntesis de proteínas musculares, metabolismo del ejercicio y recuperación post-ejercicio.
- Recomendó la ingesta de 20–40 g de proteína por comida para maximizar la síntesis proteica.
- Contribuyó a establecer los principios de la nutrición postentrenamiento y el papel de las proteínas en la regeneración muscular.
📚 Publicaciones destacadas:
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. (2004)
- Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. (2015)
Stuart Phillips 🇨🇦
📌 Especialista en: hipertrofia, metabolismo proteico y nutrición en el envejecimiento.
- Defensor del rango de 1.6–2.2 g/kg para fuerza y 1.2–1.6 g/kg para resistencia.
- Demostró la efectividad de la proteína de suero (whey) y la caseína para la síntesis muscular.
📚 Publicaciones destacadas:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review of protein intake and muscle mass. Br J Sports Med. (2018)
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes. Appl Physiol Nutr Metab. (2011)
🔗 Twitter: @mackinprof
Luc van Loon 🇳🇱
📌 Especialista en: metabolismo proteico y estrategias de recuperación muscular.
- Investigó la ingesta de 30–40 g de caseína antes de dormir como estrategia para mejorar la síntesis proteica nocturna.
📚 Publicaciones destacadas:
- Van Loon LJ. Leucine as a determinant of muscle anabolism. Am J Clin Nutr. (2012)
- Trommelen J, Van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve recovery. Nutrients. (2016)
🔗 Twitter: @lucvanloon
Asker Jeukendrup 🇳🇱
📌 Especialista en: nutrición aplicada al rendimiento y deportes de resistencia.
- Recomendó 1.6–2.2 g/kg para fuerza y 1.2–1.8 g/kg para deportes de resistencia.
- Pionero en combinar estrategias de carbohidratos y proteínas para mejorar el rendimiento atlético.
📚 Publicaciones destacadas:
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (2018)
🔗 Web: www.mysportscience.com
Recomendaciones oficiales sobre ingesta de proteínas
Además de los expertos, existen instituciones internacionales que han publicado guías específicas para deportistas y personas activas:
International Society of Sports Nutrition (ISSN) 🌍
- 1.6 – 2.2 g/kg/día para deportes de fuerza.
- 1.2 – 1.8 g/kg/día para resistencia.
🔗 JISSN
American College of Sports Medicine (ACSM) 🇺🇸
- Rango general: 1.2 – 2.0 g/kg según tipo de deporte y objetivos.
🔗 ACSM.org
Organización Mundial de la Salud (OMS / FAO)
- Para población general: 0.8 g/kg/día como mínimo para cubrir necesidades básicas.
Tabla Comparativa de Requerimientos Proteicos
Conclusiones: ¿Cuánta proteína deberías consumir según tu perfil?
Las recomendaciones deben individualizarse según peso corporal, nivel de actividad física, tipo de entrenamiento y objetivos (mantenimiento, ganancia muscular o pérdida de grasa).
✔ Recomendaciones prácticas:
- Personas sedentarias: 0.8 – 1.2 g/kg/día.
- Deportistas de resistencia: 1.2 – 2.0 g/kg/día.
- Atletas de fuerza / hipertrofia: 1.6 – 2.2 g/kg/día.
- Déficit calórico o etapa de definición: hasta 2.5 g/kg/día para preservar masa muscular.