El dolor lumbar es una de las lesiones más comunes y puede afectar la calidad de vida y el rendimiento deportivo. Su origen puede deberse a malas posturas, debilidad muscular, desequilibrios biomecánicos o patologías específicas como hernias discales o espondilolistesis. El objetivo de este plan es abordar la recuperación del dolor lumbar de manera estructurada, considerando tres fases: Dolor Intenso (Agudo), Dolor Leve (Subagudo) y Sin Dolor (Preventiva/Refuerzo).
IMPORTANTE: Si en algún ejercicio se siente dolor o molestias agudas, se debe detener inmediatamente y volver a la etapa anterior o buscar una alternativa más suave.
Clasificación del Dolor Lumbar y Enfoque del Tratamiento l
Plan de Ejercicios según el Estado del Dolor
🔴 Dolor Intenso (Agudo)
Objetivo: Disminuir el dolor y la inflamación, evitar el debilitamiento muscular.
Duración: 1-2 semanas (según evolución).
⚠ Evitar: Movimientos bruscos, cargas pesadas, flexiones o extensiones excesivas, ejercicios que generen dolor.
✅ Ejercicios recomendados:
- Respiración diafragmática (5 min)
- 📌 Acostado boca arriba, manos en el abdomen, inhalar profundamente por la nariz y exhalar lento.
- ❗ Si causa dolor, reducir la profundidad de la respiración.
- Movimientos de pelvis en decúbito supino (3×10 reps)
- 📌 Acostado, mover la pelvis en retroversión y anteversión de manera controlada.
- ❗ Si hay dolor, hacer solo pequeñas oscilaciones.
- Rodillas al pecho (3×10 reps)
- 📌 Acostado, llevar una rodilla al pecho suavemente y luego la otra.
- ❗ Detenerse si se siente más dolor y hacer solo movimientos isométricos.
- Movilización lumbar en posición fetal (3×10 reps)
- 📌 En posición fetal, hacer pequeños balanceos adelante y atrás.
- ❗ Evitar si hay dolor punzante.
- Estiramiento del piramidal (3×15 seg por pierna)
- 📌 Acostado, cruzar una pierna sobre la otra y empujar suavemente.
- ❗ Si hay molestia, reducir el rango de movimiento.
🟡 Fase de Dolor Leve (Subagudo)
Objetivo: Mejorar la movilidad, fortalecer la musculatura estabilizadora del core y la espalda baja.
Duración: 2-4 semanas.
⚠ Evitar: Movimientos explosivos, cargas excesivas, hiperextensiones.
✅ Ejercicios recomendados:
- Puente de glúteos (3×12 reps)
- 📌 Acostado boca arriba, levantar la pelvis activando glúteos y core.
- ❗ Si hay dolor, reducir la elevación o apoyar más la espalda.
- Plancha frontal (3×20-30 seg)
- 📌 En apoyo de codos y pies, mantener una postura neutra.
- ❗ Detenerse si se siente tensión lumbar y modificar con apoyo en rodillas.
- Gato-Camello (Cat-Camel) (3×10 reps)
- 📌 En cuadrupedia, alternar entre flexión y extensión de la columna.
- ❗ No forzar la extensión si hay molestia.
- Dead Bug (3×10 reps por lado)
- 📌 Boca arriba, alternar la extensión de una pierna con el brazo contrario.
- ❗ Si duele, reducir el rango de movimiento.
- Movilidad de caderas (Hip Openers) (3×10 reps por lado)
- 📌 Movimientos circulares de cadera en cuadrupedia.
- ❗ Si hay molestias, hacer solo movimientos suaves y controlados.
🟢 Fase Sin Dolor (Preventiva y de Refuerzo)
Objetivo: Prevenir recaídas, fortalecer el core y mejorar estabilidad lumbar.
Duración: Continuo.
⚠ Evitar: Técnicas incorrectas, sobrecargas sin control.
✅ Ejercicios recomendados:
- Peso muerto con técnica controlada (3×8-10 reps)
- 📌 Usar barra o mancuernas con carga progresiva.
- ❗ Mantener espalda neutra, detenerse si hay molestias.
- Sentadilla profunda con peso corporal (3×12 reps)
- 📌 Mantener la espalda neutra y activar core.
- ❗ Si hay tensión lumbar, hacer sentadilla parcial.
- Plancha lateral (3×20-30 seg por lado)
- 📌 Mantener la postura con activación de core y glúteos.
- ❗ Si hay dolor, modificar con apoyo en rodilla.
- Superman o Bird-Dog (3×10 reps por lado)
- 📌 En cuadrupedia, extender brazo y pierna contraria.
- ❗ Si genera molestias, reducir la elevación.
- Dominadas con agarre neutro (3×8 reps)
- 📌 Fortalece la espalda sin sobrecargar la lumbar.
- ❗ Si hay molestias, modificar con jalones en polea.
Recomendaciones Generales
✅ Si un ejercicio genera dolor, DETÉNTE y vuelve a la fase anterior.
✅ Postura correcta: Mantener una alineación neutra al estar de pie, sentado o al levantar peso.
✅ Progresión gradual: No aumentar peso o intensidad sin una base estable.
✅ Hidratación y nutrición: Mantenerse bien hidratado y consumir alimentos ricos en colágeno, magnesio y Omega-3.
✅ Evaluación profesional: En caso de dolor persistente, acudir a un fisioterapeuta o médico especializado.
Conclusión
El manejo del dolor lumbar requiere paciencia y una progresión estructurada. Cada fase tiene su propósito y no se debe apresurar la vuelta a ejercicios intensos sin una base sólida.
